Marmotte of Dolomietenmarathon fietsen, hoe moet je trainen

Stel je hebt, alleen of met collega-wielergekken, het idee opgevat om komend jaar een uitdagende cyclosportieve tocht te rijden. Bijvoorbeeld de Marmotte of Dolomietenmaraton. Hoe moe je daar dan voor trainen ? En hoeveel en waar ?

Aantal kilometers

Een eerste vereiste om goed te fietsen is meteen een simpele. Goed fietsen begint met het maken van veel kilometers. In de artikelen op deze site heb ik dit al vaker aangegeven, maar het is belangrijker om veel kilometers te maken (ook woon-werk verkeer) dan dat je tijdens het maken van je kilometers erg let op snelheid, hartslag, hoogtemeters en dergelijke. Natuurlijk zijn die ook belangrijk, maar het begint allemaal met het 'in de benen hebben' van veel kilometers. Persoonlijk heb ik er altijd naar toe gewerkt dat ik voor een dergelijke tocht in het zelfde jaar (spraak de afgelopen zes maanden) minstens vierduizend kilometers gefietst had.

Opbouw

Dat klinkt misschien niet zo spannend. Vierduizend kilometers in 6 maanden (pakweg 180 dagen) zijn immers zo'n 25 kilometers per dag. Iemand die met de fiets naar het werk reist heeft deze waarschijnlijk gemakkelijk te pakken. Of iemand die elke dag ongeveer een uurtje op een spinning bike doorbrengt redt dit ook. Toch is dat juist niet de bedoeling. De vierduizend trainingskilometers moeten wel een duidelijke opbouw hebben, waarbij toch minimaal twee keer per week iets langer gefietst worden. Bijvoorbeeld op woensdag een training van ongeveer twee uur en op zondag een training van ongeveer drie uur. Dit is redelijk goed op te brengen, al kan het in januari en februari nog wat koud zijn. Deze langere training mogen in de eerste twee maanden ook nog wel achterwege blijven, maar gaande weg moeten de langere training steeds iets langer worden. Zo moet je er bij een Marmotte (180 kilometer) van uitgaan dat je een afstand van 150 km toch al een paar keer zonder grote problemen gereden hebt. En daarvoor het je natuurlijk een stapsgewijze opbouw voor nodig.

Rekenregels.

Voor mijzelf heb ik altijd een aantal simpele rekenregels gehanteerd. Voor wat betreft afstand gold hierbij altijd dat ik onder trainingsomstandigheden minimaal één of twee keer tweederde van de uiteindelijke afstand gereden moest hebben. De Marmotte is bijvoorbeeld 180 km. Dan wil ik probleemloos tijdens een trainingsrit minimaal 120 km gereden hebben. Dit moet dan wel gecombineerd worden met de hoogtemeters. Bij de Marmotte zijn dit er 5000. Dan wilde ik in een trainingsrit toch al een keer minimaal 3000 hoogtemeters gereden hebben. Dit is natuurlijk geen wet van mezen en perzen. Er zijn vast mensen die het met minder kilometers ook redden. Maar dit is een rekenregel die mij vertrouwen gaf en waar ik goede ervaringen mee heb.

Trainingsvariatie

Oke, het is dus duidelijk dat je aardig wat moet trainen. Maar begin nu niet als een gek gewoon die kilometers bij elkaar te sprokkelen. Het is bewezen dat trainingen effectiever zijn zodra er wat variatie in aangebracht wordt, waarbij soms intensiever getraind wordt dan andere keren. Door soms intensiever te trainen, doe je als het ware je lichaam extra pijn. Het lichaam gaat dit compenseren. Het effect van supercompensatie wordt groter naarmate je in de eerste plaats het lichaam al de gelegenheid geeft om te herstellen. In de tweede plaats is het belangrijk dat je in deze herstelfase toch een training in kunt lassen. Deze zogenaamde hersteltraining moet dan een rustige training zijn, waarbij je op een veel rustiger tempo, zonder hele steile klimmetjes of tussensprintjes fietst. Ook na lange trainingstochten (bijvoorbeeld rond de 120 kilometer Klimmen-Banneux-Klimmen) is het essentieel om het lichaam kans te geven te herstellen en afvalstoffen snel af te voeren. Stel je woont in hartje Rotterdam, kun je dan wel goed trainen voor bijvoorbeeld een Marmotte? Nu wil ik geen discussie opstarten of het beklimmen van de van Brienenoordbrug wel of geen goede training is. Wel wil ik kort concluderen dat veel delen van Nederland (eigenlijk met uitzondering van alleen Zuid-Limburg) zich niet lenen om ideaal te trainen voor een tocht zoals de Marmotte of de Dolomietenmaraton. Daarom is het noodzakelijk dat mensen die niet in Zuid-Limburg wonen toch minimaal één of twee keer in een heuvelachtiger of zelfs bergachtiger gebied gaan trainen. Veel Nederlanders doen dit ook al met tochten zoals de Amstel Gold Race of Limburgs Mooiste. Mocht je iets steilere hellingen tegen willen komen dan zijn er in de Belgische Ardennen nog wel meer mooie tochten zoals bijvoorbeeld Tilff-Bastogne-Tilff of de Waalse Pijl (La Fleche Wallone). Deze tochten zijn al wat langer en hebben beduidend meer hoogtemeters, waardoor ze ideaal trainingsterrein vormen. Wil je nog wat verder gaan, dan is een tocht naar de Vogezen aan te raden. Maar het overgrote deel van je training kun je (en moet je waarschijnlijk) toch gewoon in je directe woonomgeving doen. Alleen moet je er dan rekening mee houden, en genoeg afwisseling in intensiteit in je training aanbrengen.

Ben je dan klaar ?

Ja en nee. Stel je hebt dit allemaal gedaan, en je rijdt een dergelijke tocht dan niet uit. En stel dat het niet door ziekte, materiaalpech of andere redenen komt, maar puur vanwege het feit dat het gewoon niet lukt. Waar ligt het dan aan ? Het klinkt als een dooddoener, maar makkelijk bergop fietsen is niet voor iedereen weggelegd. Dit is namelijk een combinatie van vermogen in je benen hebben, wat je natuurlijk kunt trainen, samen met een stukje aanleg. Als je in Nederland en misschien zelfs in België en Zuid-Limburg wel goed kunt fietsen,maar in de Alpen, Dolomieten of Pyreneeen niet, wat dan ? Dan is het misschien gewoon dat stukje aanleg, waarin ook je gewicht een grote rol speelt. Er zijn legio voorbeelden bekend van profrenners die in een bepaalde fase van hun carriere niet goed bergop konden fietsen, maar later in hun carriere wel. Een stuk ervaring speelt hierin een rol, maar als je deze renners vraagt zullen ze allemaal antwoorden dat ze in de periode dat ze wel goed bergop konden fietsen allemaal een flink stuk lichter waren dan voorheen. Het beroemdste voorbeeld hierin is wellicht Lance Armstrong. In de jaren dat hij de Tour de France won was hij meer dan zeven kilo lichter dan voorheen. 7 kilo is op een fietsje op de Alpe d'Huez best veel ! Dan kun je gewicht op je fiets willen besparen wat je wilt, maar zeven kilo win je daar nooit mee. Dat is dan ook een bijkomende tip. Iemand die geweldig goed traint maar gewoon tien kilo te zwaar is zal nooit zo goed bergop fietsen als iemand die die tien kilo niet heeft.

Besluit

Als bovenstaande allemaal duidelijk is, zul je langzaam aan een jaarplan gaan samenstellen. Vanaf het moment dat je dat jaarplan samenstelt tot aan de grote tocht die je wil gaan rijden (bijvoorbeeld Marmotte), zul je een aantal tochten en training gaan inplannen. Hou daarbij steeds wel het einddoel voor ogen. Stel dat je in April een cyclosportieve tocht gaat rijden, als onderdeel van je training en je wordt op dat moment ziek of bent vanwege een andere reden simpelweg verhindert. Hou dan in je achterhoofd dat deze training slechts een mijlpaal was op weg naar je einddoel. Zoals je bij de start van de Marmotte eigenlijk een goed gevoel moet hebben, omdat je immers al tweederde van de afstand en hoogtemeters een keer hebt afgelegd, zo moet je ook aan een belangrijke training beginnen. Dan is die training niet meer de echte uitdaging, maar gewoon een toets of bevestiging dat je al zover bent. Als je daar zelf voldoende vertrouwen in hebt, is het incidenteel missen van een training geen ramp. Het belangrijkste blijft dat je zo een training of tocht met voldoende vertrouwen start. Puur en alleen vanwege het feit dat je voldoende getraind bent.

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links

Fietspraat online

We hebben 103 gasten en geen leden online