Trainen: Duurtraining

Dit artikel is het tweede deel in een drieluik over trainingen. Een eerder artikel ging over de Krachttraining. Dit artikel gaat in op Duurtraining en een laatste artikel zal de Intervaltraining uit de doeken doen. Voor het uitleggen van duurtraining is het van belang om te weten wat de begrippen hartslag en omslagpunt betekenen.

Herstelduurtraining

Dit is de makkelijkste en minst intensieve vorm van training. Het doel van deze training is dan ook het bevorderen van het herstel. Hoewel dit vreemd klinkt, kan een extra training juist het vermoeide lichaam doen herstellen. Dit komt door het feit dat een lichte inspanning de spieren weer op temperatuur brengt, de bloeddoorstroming in deze spieren bevorderd, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden. Juist het afvoeren van de afvalstoffen is erg belangrijk, waardoor deze vorm van trainen beter is dan rust. Een herstelduurtraining wordt uitgevoerd op ongeveer 55 tot 60% van de maximale hartslag. Laat je tijdens een dergelijke training ook niet verleiden tot het aangaan van een sprintje of het beklimmen van een lange steile berg. Dit zorgt alleen maar voor meer afvalstoffen in de spieren. Een herstelduurtraining heeft pas zin als deze minimaal 45 minuten duurt. Ook is het raadzaam een dergelijke training minder dan twee uur te laten duren. Een herstelduurtraining kun je uiteraard uitvoeren daags na een wedstrijd, maar ook kun je deze goed uitvoeren na een zeer intensieve training of juist voor een wedstrijd.

Extensieve duurtraining

Extensieve duurtraining voer je uit om het aerobe uithoudingsvermogen (dus het uithoudingsvermogen onder je omslagpunt) te verbeteren. Dit is eigenlijk de beste training voor de toerfietser om te wennen aan langere tochten en is de soort training die je met behulp van woon-werkverkeer reeds uitoefent. Globaal gezien bereik je met deze training:

  • Verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen;
  • Verbeteren van het herstelvermogen;
  • Verbetering van de spieropbouw (binnen in de spieren), waardoor de zuurstofopname in de spieren verbetert;
  • Gewenning van spieren, pezen en gewrichten aan langdurige belastingen;
  • Toename van de fitheid van het hart, de longen en de spieren.

De extensieve duurtraining wordt uitgevoerd op ongeveer 60% van de maximale hartslag, of op 75-80% van het omslagpunt. Een extensieve duurtraining duurt minimaal 2 uur en kan wel tot 8 uur duren. Dit is afhankelijk van de op te bouwen conditie. Wil je bijvoorbeeld een wedstrijd van 150 km gaan fietsen, dan is het nodig dat je de trainingstijd/afstand ook naar deze afstand (en liefst iets meer) opvoert. Het geleidelijk opvoeren van de tijdsduur is aan te bevelen. Om van tijd tot tijd hierbij de afstand flinker te laten toenemen, kan zinvol zijn. Een extensieve duurtraining moet eigenlijk het hele jaar op het programma staan, waarbij je natuurlijk niet het hele jaar de duur kunt laten toenemen. Vooral in het voorseizoen is het zinvol deze vorm van training vaak uit te voeren, om zo de wedstrijdafstand snel 'in de benen te hebben'. Naarmate de prestatie die je wilt neerzetten (wedstrijd of cyclosportieve tocht of wat dan ook) over een langere afstand gaat, wordt deze vorm van training steeds belangrijker. Dit is namelijk de training die bij uitstek het uithoudingsvermogen traint. Na een lange extensieve duurtraining dient een rustperiode van ongeveer 2 dagen in acht worden genomen. Tijdens deze herstelperiode kan wel een herstelduurtraining worden uitgevoerd.

Intensieve duurtraining

In tegenstelling tot de extensieve duurtraining verloopt de intensieve duurtraining bij een hogere hartslag, namelijk bij ongeveer 80% van de maximale hartslag of rond de 95% van het omslagpunt. Dit is dus een pittige vorm van trainen, die stapsgewijs opgebouwd moet worden. Na verloop van tijd kun je deze trainingsvorm tussen de 45 minuten en 90 minuten uitvoeren. Deze training kun je het best opbouwen in blokken, waarbij in de tijd gezien de blokken steeds langer worden en het aantal blokken per training steeds groter wordt. Het doel van de intensieve duurtraining is:

  • Opdoen van tempohardheid (van toepassing o.a. in tijdritten, maar ook in ritjes in wielerclubs, waarbij een hoog constant tempo aangehouden wordt)
  • Verdere verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen;
  • Meer zuurstof naar de spieren kunnen voeren en tegelijkertijd meer afvalstoffen kunnen afvoeren per tijdseenheid. Dit is dus het omslagpunt verhogen;

Tijdens deze vorm van trainen verbrand je koolhydraten en geen vetten Wordt deze training als blokken opgebouwd, dan kun je dat als volgt doen: Bijvoorbeeld 8x5 minuten, 6x8 minuten, 5x10 minuten, 4x12 minuten, 3x15 minuten, 2x20 minuten, 1x30 minuten of varianten hierop. Tussen deze blokken moet vervolgens een relatieve rust ingelast worden, conform het tempo van de extensieve duurtraining. Afhankelijk van de lengte van de blokken moet ook het rustblok langer of korter zijn. Wordt de training als aparte training opgebouwd, dan dien je te beginnen met een warming-up. Daarna een cyclus van bijvoorbeeld 40 minuten met een steeds hogere intensiteit uitgevoerd worden. Bijvoorbeeld 10 minuten op 90% van het omslagpunt, 10 minuten op 93%, 10 minuten op 96% en 10 minuten op 100%. Eventueel kun je deze cyclus na een pauze nogmaals herhalen. Deze training moet je niet te vaak uitvoeren, en zeker niet voordat je een goede basisconditie en uithoudingsvermogen hebt. Voldoe je aan deze eisen, dan kun je deze training een aantal malen per week uitvoeren, maar zeker niet te vaak. Het herstellen na deze training duurt ook vrij lang, afhankelijk van de conditie. Dit kan van 24 uur tot 48 uur duren, afhankelijk van de getraindheid.

Plaats reactie


Beveiligingscode
Vernieuwen

Zoeken

Sponsored Links